Kysymyksiä ja vastauksia unesta

Uni on luonnollinen fysiologinen tila, jossa tietoisuus ja tietoisuuden kokemus ovat vähentyneet. Riittävä uni on välttämätöntä energiatason ja keskittymiskyvyn ylläpitämiseksi, ja se onkin yksi hyvinvoinnin peruspilareista. Laadukkaan unen mahdollistama fyysinen ja psyykkinen palautuminen tukee kehon solujen korjaantumista ja uudistumista, immuunijärjestelmän toimintaa, aivojen muistitoimintoja, oppimista sekä tunteiden säätelyä.

Unen laatu ja määrä riippuvat monista tekijöistä, kuten stressin tasosta, unihäiriöistä, elämäntavoista, ympäristötekijöistä ja terveysongelmista. Halusimme listata asiakkaitamme askarruttavia kysymyksiä unesta ja valottaa lisäksi sitä, miten unen laatua on mahdollista parantaa.

1. Kuinka kauan tulisi nukkua optimoidakseen pitkäikäisyyden ja hyvinvoinnin?

Keskimäärin 7–9 tuntia pidetään riittävänä, paitsi niille, jotka ovat perimältään siunattuja ja pärjäävät paljon vähemmällä unella; jotkut ihmiset voivat tuntea olonsa virkeäksi ja toimintakykyiseksi nukuttuaan vain 6 tunnin yöunet, kun taas toiset tarvitsevat 9–10 tuntia saavuttaakseen saman tuloksen. Myös unen laatu on tärkeää huomioida, eli emme voi keskittyä pelkästään tuntimäärään, jonka vietämme sängyssä.

2. Mitä unen laadulla tarkoitetaan ja miksi se on tärkeää?

Uni on laadukasta, kun unen eri vaiheita on tarpeeksi. Syvä uni, REM-uni ja kevyt uni; kaikki nämä ovat erittäin tärkeitä pitkäikäisyyden kannalta. Syvän unen aikana kehomme ja aivomme puhdistuvat, muistot muodostuvat ja kudokset korjaantuvat. Syvä uni vähentää myös tulehdusta. REM-uni on tärkeää muistin ja oppimisen kannalta, ja kevyt uni antaa kehomme levätä. Hyvälaatuinen uni tarkoittaa siis hyviä osuuksia jokaisesta unen vaiheesta, mikä auttaa korjaamaan ja puhdistamaan koko kehomme, parantaa aivojen terveyttä, käynnistää ja nollaa muistin ja oppimisen seuraavaa päivää varten. Se myös määrittää sisäisen vuorokausirytmimme, joka ohjaa kaikkia aineenvaihduntaprosessejamme rasvan ja sokerin polttamiseksi, tehostaa immuniteettiamme, mielialaamme ja energiatasoamme, hormonitasapainoamme ja lihaskuntoamme.

3. Miksi hyvälaatuisen unen saaminen on joillekin helpompaa kuin toisille?

On selvää, että on monia elämäntapatekijöitä, jotka vaikuttavat merkittävästi unen laadun parantamiseen, mutta on myös erilaisia geneettisiä variaatioita, polymorfismeja, jotka vaikuttavat siihen, kuinka paljon saamme syvää unta ja kuinka herkästi unirytmimme voi järkkyä. On myös olemassa esimerkiksi sellaisia geneettisiä variaatioita, jotka saattavat heikentää aivojen kykyä hyödyntää melatoniinia. Tällöin aivojen vireystila pysyy pidempään yllä ja nukahtaminen saattaa kestää kauemmin.

4. Mitkä elämäntapatekijät ovat oleellisimpia unen laadun parantamiseksi?

Säännöllinen univalverytmi on erittäin tärkeää. Ihmisen tulisi siis mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan sekä herätä samaan aikaan – viikolla ja viikonloppuna. Jotkut ovat geneettisesti herkempiä häiriintyneille unirutiineille, ja jos on yksi heistä, olisi sitäkin tärkeämpää noudattaa säännöllistä rytmiä. Lisäksi olisi hyvä luoda rauhoittava iltarutiini ja välttää voimakkaasti häiritseviä ja stressaavia asioita yöllä, kuten riitelyä, kirkkaita valoja ja kovaa musiikkia. Aamulla puolestaan tulisi altistaa itsensä kirkkaalle valolle tunnin ajan heräämisen jälkeen, liikuttaa kehoa ainakin hieman, ja ehkä jopa ottaa kylmä suihku. Se nimittäin tehostaa mitokondrioiden ja kortisolin tuotantoa, sekä kertoo sisäiselle kellolle olevan päiväsaika käynnistääkseen aineenvaihdunnan tehokkaasti.

5. Mikä vaikutus sinisellä valolla on? Vaikuttaako se unen laatuun?

Se voi vaikuttaa uneen erityisesti, jos kehosi kamppailee melatoniinin, unihormonin, tasapainon ylläpitämisen kanssa. On myös useita geneettisiä polymorfismeja, jotka voivat tehdä melatoniinin riittävän saatavuuden joko helpommaksi tai vaikeammaksi, vaikuttaen nukahtamiseen ja yöunen laatuun. Tällöin suositellaan käyttämään sinistä valoa estäviä silmälaseja pimeän jälkeen, tai välttämään kirkkaita näyttöjä kokonaan erityisesti hyvin lähellä nukkumaanmenoaikaa. Lisäksi aamulla on suositeltavaa syödä tryptofaania sisältäviä ruokia serotoniinin tuotannon edistämiseksi. Serotoniini on edeltäjä melatoniinille yhdessä metylaatiota tukevien ruokien kanssa. Myös päivänvalolle altistuminen heräämisen yhteydessä voi olla hyödyllistä.

6. Kuinka hypoksia, uniapnea tai hampaiden narskuttelu huonontavat unen laatua?

Nämä kaikki voivat vakavasti heikentää unen laatua. Hypoksia voi edistää uniapneaa ja myös hampaiden narskuttelua, ja levottomien jalkojen oireyhtymä liittyy sekä hypoksiaan että uniapneaan. Ne voivat yksinään tai yhdessä heikentää merkittävästi unen laatua aiheuttaen levotonta unta, yöllisiä heräämisiä ja stressiä, jolloin palauttavan syvän unen määrä vähenee. Kaikki kyseiset unen häiriöt ovat tiloja, jotka yleistyvät iän myötä. Hypoksiaan liittyvä uniapnea on yllättävän yleistä vaihdevuosi-ikäisillä naisilla, ja uniapnea yksinään on tänä päivänä nopeimmin kasvava ei-tarttuva sairaus.

7. Mitä unihäiriöiden suhteen voi tehdä?

Ennen kaikkea, jos kyse on uniapneasta, se tulisi diagnosoida. Uniapnean ensisijainen hoitomuoto on nenän kautta annettava ylipaine-hengityshoito (CPAP) sekä uniapneakiskot. Näiden rinnalla sekä myös lievemmissä tapauksissa elämäntapamuutokset ja stressinhallinta voivat tilanteesta riippuen olla hyödyllisiä. Ravitsemuksessa metylaation tukeminen, hyvä mitokondrioiden toiminta ja riittävä raudansaanti ovat tärkeitä. Lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio, erityisesti iltaisin, voi auttaa unihäiriöiden hoidossa, samoin kuin painonpudotus, mikäli se on aiheellista. Myös optimaalisten hengitystekniikoiden oppimisesta voi olla hyötyä, sillä erityisesti hypoksia liittyy ylähengitysteiden ahtautumiseen.

8. Olen luullut, että hiilihydraattipitoinen ateria illalla parantaisi unta. Eikö näin olekaan?

Ei oikeastaan. Hiilihydraattipitoinen ateria saattaa häiritä palauttavaa unta. Se voi saada sinut heräämään keskellä yötä, koska aivot luulevat sinun olevan nälkäinen nopean verensokerin laskun myötä. Tämä on enemmän ongelma niille, jotka eivät ole metabolisesti terveitä, eli mitokondrioiden kyky käyttää ravinnon rasvoja (ketoaineita) aivojen polttoaineena ei ole joustava. Hiilihydraattipitoinen ateria illalla sitoo myös vettä aiheuttaen nesteen kertymistä, mikä voi yöllä ilmetä tarpeena käydä vessassa.

9. Miten ruokailu kannattaisi sitten toteuttaa paremman unen kannalta?

Hiilihydraattipitoiset ruoat tulisi syödä mieluiten aamulla tai lounasaikaan ja aina hyvälaatuisten proteiinien ja rasvojen kanssa. Illalla olisi parasta valita kasvispainotteinen ateria, jossa on hieman vähärasvaista proteiinia. Erityisesti ne, joiden unirytmi on helposti häiriintyvä, ovat herkkiä hiilihydraattipitoisille aterioille illalla sekä myöhäisillan välipaloille. Nämä voivat edistää painonnousua erityisesti tiettyjen henkilöiden kohdalla.

10. Rakastan kahviani. Onko kahvi haitallista unelleni?

Suurina määrinä kyllä, ja kaikille. On kuitenkin geneettisiä vaihteluita, jotka selittävät, että jotkut ihmiset ovat paljon herkempiä kofeiinin negatiivisille vaikutuksille kuin toiset. Niin sanotut hitaat metaboloijat poistavat juodun kofeiinin paljon hitaammin, ja siksi sen vaikutus kestää pidempään elimistössä. Myöhäisillan kahvi voi siten vaikuttaa unen laatuun ja nukahtamiseen.

11. Mitä voin tehdä, jos olen ”hidas metaboloija”?

Voit kyllä nauttia aamukahvistasi, mutta rajoita kofeiinin käyttöä puoliltapäivin tai viimeistään klo 14 alkaen. Jos pidät kahvin mausta, suosittelisin vaihtamaan kofeiinittomaan kahviin tai käyttämään vaihtoehtona sikurikahvia tai yrttiteetä.

12. Saan helposti allergisia reaktioita. Miten tämä voi vaikuttaa uneeni?

Allergiset reaktiot ovat usein tulehduksellisia, ja tulehdus häiritsee taas hyvälaatuista unta. Se lisää kortisolin tuotantoa, mikä voi häiritä yhtenäistä yöunta aiheuttamalla lyhyitä heräämisiä yöllä. Allerginen reaktio aktivoi myös usein histamiinin tuotantoa reaktion korjaamiseksi, ja histamiinikin saattaa häiritä unta aiheuttaen varhaista heräämistä noin klo 3 aikaan ja vaikeuttaen myös uudelleen nukahtamista.

13. Minulla on usein selkäkipua treenin jälkeen. Heikentääkö tämä uneni laatua?

Kyllä, samasta syystä kuin allergiset reaktiotkin. Se voi myös haitata unta häiritsemällä hermovälittäjäaineiden aineenvaihduntaa. Kaikki, mikä on stressaavaa elimistölle, lisää kortisolin tuotantoa, ja tämä puolestaan vaikuttaa hermovälittäjäaineiden ketjuun sekä erityisesti rauhoittavan hermovälittäjäaineen GABA:n toimintaan.

Mikäli sinua kiinnostaa, miten tuotteemme voivat auttaa sinua unen laadun parantamisessa, tutustu terveystesteihimme tästä. Unen häiriöistä kärsiville suosittelemme erityisesti DNA Terveys -geenitestiä, jonka oheen olisi hyvä ottaa Uniterveys-lisäosa. Raportti antaa sinulle yksilöllistä tietoa unen laatuun, kestoon ja rytmiin vaikuttavista tekijöistä, sekä auttaa ymmärtämään eri aineiden, esimerkiksi kofeiinin, yksilöllisiä vaikutuksia uneen ja nukkumiseen. Tulosten pohjalta testi antaa sinulle suosituksia muun muassa ravitsemukseen, elämäntapoihin ja lisäravinteisiin liittyen, jotta pystyt tukemaan omaa uniterveyttä sekä ehkäisemään mahdollisten unihäiriöiden syntyä.

Ota rohkeasti yhteyttä sähköpostitse info@nordicgenex.com tai soittamalla numeroon +358 40 053 88 33, jos jokin asia jäi askarruttamaan.

Team Nordic Genex

Kysymyksiä ja vastauksia unesta