Ravinnosta helpotusta vaihdevuosiin

Kaikki naiset kokevat kehossaan muutoksia viisikymppisten tienoilla vaihdevuosien alkaessa.

Vaihdevuosilla tarkoitetaan ajanjaksoa ennen menopaussia (kuukautisten loppumista) ja sen jälkeen, jolloin munasarjojen estrogeenituotanto vähitellen loppuu. Estrogeeni vaikuttaa kaikkialla elimistössä, mutta sen vaikutuksen loppuminen tuntuu erityisesti kohdussa, rintarauhasessa, luustossa ja keskushermostossa, joissa estrogeenireseptoreja on paljon. Monella on jo ennen vaihdevuosia unettomuutta, väsymystä, hormonaalista epätasapainoa, mahalaukun ja suoliston vaivoja, ärtyneisyyttä tai masennusta, jotka menopaussin myötä saattavat lisääntyä sietämättömiksi haitaten jokapäiväistä elämää. Jos läpimäräksi hikoiltu yöpaita keskeyttää unen monta kertaa yössä, töihin täytyy mennä unettomista öistä huolimatta eikä enää tunnista itseään ärtymyksen ja matalan mielialan keskeltä, on pakko hakea apua. Moni turvautuu hormonikorvaushoitoon, joka usein parantaa elämänlaatua. Vaikutukset ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä ja lääkkeillä saattaa olla myös haittoja. Moni kokee terveellisten elämäntapojen auttavan ratkaisevasti oireiluun, ja tutkimustenkin mukaan hyvä ruokavalio, painonhallinta ja liikunta ehkäisevät ja vähentävät elämänlaatua heikentäviä vaihdevuosioireita.

Hormonitoiminta alenee vääjäämättä, mutta geeneistä ja elämäntavoista riippuu millä nopeudella se tapahtuu ja miten keho reagoi siihen. Kahdella naisella voi olla saman verran estrogeenia elimistössään, mutta yhdellä on kuumia aaltoja, toisella ei. Geenejään ei voi muuttaa, mutta niitä voi sytyttää ja sammuttaa jokapäiväisillä elämäntapavalinnoilla, joten on hyvä miettiä mitä oma keho tarvitsee. Sopiva ruokavalio ja liikunta, riittävä lepo sekä painon ja stressin hallinta antavat aina apua ja samansuuntaisia, mutta laaja-alaisempia vaikutuksia kuin hormonikorvaushoito. Lääkkeillä on paikkansa silloin, kun muut keinot eivät riitä. Elämäntavatkaan eivät vaikuta jokaiseen samalla tavalla vaan geeniperimästä riippuen, joten joskus oireet haittaavat elämää terveellisistä elämäntavoista huolimatta.

Veren sokeri- ja rasvatasapaino, maksan aineenvaihdunta, suoliston mikrobiomi ja stressitaso ovat avainasemassa vaihdevuosien hyvinvoinnissa. Jos näissä tekijöissä on ongelmia, ne jatkuvat enemmän tai vähemmän hormonikorvaushoidosta huolimatta. Silloin painonhallinnan vaikeudet, ruoansulatusongelmat, maksan heikko detoksifikaatio ja kehon matala-asteinen tulehdus saattavat vuosien mittaan johtaa haittoihin, joita hormonilääke ei estä.


Verensokeri, rasvat ja insuliiniresistenssi

Verensokerin tasapaino on yksi perusedellytys tasapainoiselle hormonitoiminnalle ja terveydelle. Runsas sokerin ja muiden nopeasti imeytyvien hiilihydraattien nauttiminen ja napostelutyyppinen syöminen tai liian pitkät ateriavälit aiheuttavat hypoglykemiaa eli verensokerin liiallista laskua, mikä saattaa laukaista kuumia aaltoja. Tähän auttaa säännöllinen ateriarytmi ja kuitupitoinen ruoka, jossa on sopivasti proteiinia ja rasvaa.

Vaihdevuosiin liittyvät aineenvaihdunnan muutokset ja varsinkin painonnousu johtavat usein insuliiniresistenssiin, joka lisää estrogeenin vähenemiseen liittyvien oireiden ja sairauksien riskiä. Insuliiniresistenssi tarkoittaa, että verensokerin alentamiseen tarvittava haiman erittämä insuliinihormoni ei toimi kuten pitäisi ja verensokeri pysyy haitallisen korkeana. Samalla solut jäävät ilman energiantuotantoon tarvitsemaansa glukoosia, mistä seuraa väsymystä ja saamattomuutta. Insuliinia voi tässä häiriötilassa erittyä jopa liikaa, mikä tehostaa sokerin varastoitumista rasvasoluihin eli lihottaa. Insuliiniresistenssin aiheuttajista keskeisimpiä ovat ylipaino (ja sen taustalla olevat ruokavalio- ym. tekijät), liikunnan vähäisyys ja unen puute sekä tupakointi.

Ennen vaihdevuosia rasva kertyy naisen kehossa pääasiassa ihon alle reisiin, lantiolle ja pakaroihin, mikä on kohtuullisessa määrin jopa terveellistä, sillä tämä ihonalaisrasva tuottaa kaivattua estrogeenia silloin, kun munasarjojen tuotanto hiipuu. Mutta estrogeenin vähetessä rasvaa kerääntyy herkästi vyötärölle ja sisäelinten ympärille, jos geenit ja elämäntavat altistavat siihen. Elämäntapojen vaikutus on voimakas, nykyisellään ne aiheuttavat jopa lapsille vyötärörasvaa. Tämä ns. viskeraalirasva on haitallisempaa kuin ihonalaisrasva, sillä se on täynnä tulehduksen välittäjäaineita, aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja maksan rasvoittumista, altistaa kakkostyypin diabetekselle, sydämen ja verisuonten sairauksille ja muistisairauksille ja vaikeuttaa painonhallintaa. Melkein puolet aikuisista on vyötäröltään lihavia, syynä pääasiassa vallitsevat elämäntavat: istumatyö, liikunnan vähäisyys, stressi ja haitalliset ruokatottumukset. Viskeraalirasvan vähentäminen on usein tärkeä tekijä vaihdevuosioireiden hallinnassa.

Hiilihydraatit

Runsas nopeiden hiilihydraattien ja/tai rasvojen nauttiminen, kasvisten puuttuminen aterioilta ja välipalatyyppinen syöminen sekä liikasyönti johtavat rasvan kertymiseen sisäelinten ympärille ja maksaan. Vaihdevuosien hormonaaliset muutokset eivät suoraan rasvoita maksaa, mutta tilanteeseen liittyvät vyötärölihavuus ja insuliiniresistenssi altistavat rasvamaksalle, joka taas lisää monenlaisia aineenvaihdunnan häiriöitä voimistaen vaihdevuosioireilua. Hyvä ateriarytmi, kunnolliset kasvisvoittoiset ateriat ja täysjyväviljan käyttö ovat yksinkertaisia, tärkeitä perusasioita terveen aineenvaihdunnan ylläpidossa. Lisäksi kehon toimintojen ylläpidossa auttaa, ettei rasiteta liian suurilla annoksilla suolistoa, verenkiertoa ja hormonitoiminnalle niin tärkeää maksaa.


Rasvatasapaino

Moni vaihdevuosi-ikäinen on karttanut ruoan rasvoja vuosikausia pitääkseen kilot ja kolesterolit kurissa, mutta ehkä joutunut ojasta allikkoon. Rasvaa tarvitaan välttämättä paitsi energian ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi ja jokaisen solukalvon rakennusaineeksi myös hormonien muodostukseen sekä ihon ja limakalvojen hyvinvoinnille ja aivotoimintaan. Nämä tehtävät eivät toteudu niukkarasvaisella ruokavaliolla ja seurauksena on mm. vaihdevuosissa ilmeneviä oireita.

Rasvaton ruokavalio ei ole hyvä vaihtoehto edes laihdutukseen. Rasvoja vältettäessä suurin osa energiasta saadaan hiilihydraateista, mikä usein lihottaa, kun liikunta jää vähiin. Varsinkin runsas määrä nopeita hiilihydraatteja (sokerit, perunavalmisteet, jauhotuotteet) saattaa kerätä rasvaa vyötärölle normaalipainoisellakin naisella.

Erään tutkimuksen mukaan kuumat aallot saattavat olla merkki valtimoiden rasvakovettumista ja kaulavaltimoiden sisäpinnan paksuuntumisesta. Vaihdevuosina rasva-aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, jotka saattavat olla haitallisia verisuonille. Haitallinen pienihiukkasinen LDL-kolesteroli sekä triglyseridit nousevat herkästi, ja hyödyllinen HDL laskee. Nämä muutokset riippuvat geeneistä, mutta lisäksi elämäntapatekijöistä ja viskeraalisen rasvan määrästä. Viskeraalirasva aiheuttaa myös verenpaineen nousua, joka vaihdevuosien jälkeen on naisilla jopa suurempi ongelma kuin miehillä. Geenien erilaisuudesta johtuen osa joutuu kiinnittämään erityistä huomiota ruokavalioon ja muihin elämäntapoihin pitääkseen vyötärönympäryksen terveellisissä lukemissa. Naisella 90 cm ylittävään vyötärömittaan (miehillä 100 cm) liittyvä rasvamäärä haittaa sisäelinten toimintaa sairauksia aiheuttavalla tavalla.

Laatu ja määrä ratkaisee

Ruokavaliossa sekä rasvan laadulla että määrällä on merkitystä. Veren rasvahappoanalyysi on hyödyllinen, jos epäilee rasva-aineenvaihdunnassa epätasapainoa. Monella on vähäisen kalansyönnin takia niukasti omega-3-rasvahappoja tai esim. teollisen ruoan suosimisen seurauksena liikaa omega-6-rasvahappoja. Rasvaa karttelevalla voi olla liian vähän tyydyttyneitäkin rasvahappoja. Seurauksena saattaa olla vaihdevuosissa ihon ja limakalvojen kuivuutta, muistiongelmia, hiljaista tulehdusta ja vaikeuksia hormonien muodostuksessa.

Monella vaihdevuosi-ikäisellä on käytössä kolesterolilääke statiini. Statiinit lisäävät merkittävästi insuliiniresistenssiä ja sen myötä vyötärölihavuutta ja kakkostyypin diabetesta. Lääkkeitä ei saa kuitenkaan jättää pois ilman korvaavaa hoitoa. Kolesteroliarvojen nousu liittyy geenien lisäksi elämäntapoihin ja haitallisiin muutoksiin kehossa. Tehokkain hoito on usein vyötärön kaventaminen ruokavalion ja liikunnan avulla. Runsasta rasvansyöntiä on vältettävä, mutta yhtä tärkeää on jälleen kerran nopeasti imeytyvien hiilihydraattien karttaminen, kuitupitoinen ruoka ja säännöllinen ateriarytmi.

Maksalla on keskeinen rooli hormoniaineenvaihdunnassa. Maksaan liittyvät ongelmat ovat lisääntyneet, sillä maksan terveydelle haitallinen ruokavalio ja ylipaino ovat yleisiä, ja lisäksi lääkeaineet, ympäristökemikaalit ja alkoholi rasittavat maksaa. Kaiken seurauksena viidesosalla suomalaisista on rasvoittunut maksa, joka heikentää hormoniaineenvaihdunnan säätelyä ja muita maksan tärkeitä toimintoja. Maksa käsittelee hormoniaineenvaihdunnan lopputuotteet ja poistaa ne sappinesteen mukana suoleen ja pois elimistöstä. Maksan ja suoliston on toimittava, jotta tämä onnistuu. Maksa tarvitsee tähän puhdistustyöhön terveet solut ja myös riittävästi ravintotekijöitä, joita saadaan esim. kaalikasveista, pellavansiemenistä ja marjoista ja ylipäänsä monipuolisesta ruokavaliosta. Usein tarvitaan myös ravintolisiä kuten seleeniä, folaattia tai E-vitamiinia, joiden vajeesta ravintotekijämittaus antaa tarvittaessa tärkeää tietoa.


Painonhallinta

Paino nousee herkästi vaihdevuosissa aineenvaihdunnan hidastuessa. Ylipaino lisää vaihdevuosioireita, ja varsinkin lihavuuteen (BMI yli 30) liittyy enemmän psyykkisiä oireita ja kuumia aaltoja. Rasvakudoksen muodostamien hormonien voisi ajatella korvaavan munasarjojen tuotannon vähenemistä, mutta runsas rasvakudos tuottaakin liikaa estrogeenia, ja ylipaino jo sinänsä voimistaa hikoilutaipumusta. Joskus voi olla kyse estrogeenidominanssista eli rasvakudoksessa syntyvää estrogeenia on liikaa suhteessa toiseen sukupuolihormoniin progesteroniin, jota ei enää erity munasarjojen toiminnan loputtua.

Kehon liiallinen varsinkin vyötärölle kertyvä rasva aiheuttaa kroonisen tulehdustilan, jolloin rasvakudoksen normaali sukupuolihormonien aineenvaihdunta häiriintyy ja vaihdevuosissa tämä johtaa estrogeenin liialliseen tuotantoon. Pieni ylipaino ei välttämättä aiheuta haittaa, mutta lihavuus on aina riskitekijä. Erityisesti vyötärölihavuus lisää vaihdevuosien jälkeen rintasyövän riskiä, suurin riski on, kun BMI on yli 35. Syöpäriskiä lisää myös insuliiniresistenssi, joka on sitä pahempi mitä enemmän on viskeraalirasvaa.

Painonpudotus usein vaikeutuu vaihdevuosissa, joten helpointa olisi laihduttaa mahdolliset ylimääräiset kilot pois jo nuorempana, kun aineenvaihdunta toimii aktiivisemmin. Vyötärörasvan haitallisuus pitäisi kaikkien tiedostaa. Se kehittyy helposti ja vaivihkaa, mutta siitä pitäisi päästä eroon heti, kun huomaa vyötärönympäryksen laajenevan. Näin estyy hankala noidankehä, jossa ongelmat seuraavat toisiaan. Mutta koskaan ei ole myöhäistä, eikä nuoruuden painoon tarvitse päästä, sillä elämäntapamuutosten myötä kilot lähtevät ensimmäiseksi juuri vyötäröltä.

Ruokavalion täytyy olla omalle aineenvaihdunta- ja kehotyypille sopiva, jotta tuloksia syntyy. Monen ylipainon syynä on liiallinen vaalean leivän, perunavalmisteiden, sokerin ja niukasti kasviksia sisältävien einesten ja teollisten rasvojen nauttiminen, virheellinen ateriarytmi sekä suoliston huono kunto. Pikadieettien sijasta pysyvät tulokset syntyvät painonhallintaa tukevilla pitkäaikaisilla elämäntavoilla huomioiden ruokavalion lisäksi liikunnan, unen, levon ja stressinhallinnan kokonaisvaikutus.

Dietti vs. ruokavalio

Tutkimukset osoittavat Välimeren perinteisen ruokavalion ehkäisevän lukuisia terveysongelmia, myös vaihdevuosioireita. Tämä osoittaa, että yleensä ei tarvita erikoisia dieettejä, vaan yksinkertaisia perusasioita kuten ravinteikkaita peruselintarvikkeita. Vaikutus perustuu kasvisten, hedelmien (meillä myös marjojen) ja täysjyväviljan käyttöön. Lihaa ja maitotuotteita syödään kohtuudella, palkokasveja ja kalaa säännöllisesti, ja rasva saadaan oliiviöljystä ja pähkinöistä. Sokeria ja valkojauhotuotteita nautitaan vain satunnaisesti.

Ruokavalio on ravinteikas ja ehkäisee ylipainoa, vyötärölihavuutta ja matala-asteista tulehdusta sekä ylläpitää suoliston ja maksan terveyttä. Samaan tulokseen päästään lähiruoastamme koostettavalla Itämeren ruokavaliolla, joka tutkitusti ehkäisee vyötärölihavuutta ja Välimeren ruokavalion tapaan edistää terveyttä monin tavoin.

Toisaalta myös hyvin hoikalla naisella menopaussi voi aiheuttaa voimakkaita vaihdevuosioireita, kun estrogeenituotanto loppuu kokonaan rasvakudoksen vähäisyyden takia. Silloin pitäisi saada lisää rasvaa kehoon, mikä on joskus jopa vaikeampaa kuin laihdutus. Ratkaisu voi löytyä pohtimalla syitä rasvakudoksen niukkuuteen: onko ruokaa riittävästi suhteessa energiankulutukseen ja ruoassa riittävästi rasvaa; onko ruokavaliossa tasapainoisesti hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja; koostuuko ruoka trendikkäistä vihermehuista ja -smoothieista, jolloin se voi olla liian kevyttä; sulaako ja imeytyykö ruoka hyvin vai tarvitaanko suoliston kunnostusta tai ravintolisiä; olisiko entsyymivalmiste avuksi; onko stressiä ja univaikeuksia, tarvitaanko lepoa ja rentoutusta, löytyisikö keliakiatestin, ruoka-aineyliherkkyyksien selvittämisen tms. avulla laihuuden aiheuttajia.


Ravintotekijät

Nuori ihminen saattaa selvitä heikommallakin ruoalla, mutta viimeistään vaihdevuosissa virheravitsemus ilmenee ongelmina. Vaihdevuosien alkaessa on hyvä miettiä päivittäisten syömisten laatua ja vaikutusta oireisiin ja ylipäänsä terveyteen. Jokaisella on omat ruokamieltymyksensä, ja jokaisella keholla myös omat ravitsemukselliset tarpeensa. Ruokavalio, joka saa yhden kukoistamaan, ei välttämättä sovi ollenkaan toiselle, ja vastenmielinen dieetti lopahtaa olipa alku miten lupaava tahansa. Geenitutkimuksista voi saada apua yksilöllisen tilanteen ymmärtämiseen. Kaikkea ei tarvitse kokeilla yrityksen ja erehdyksen kautta eikä sovitella elämäänsä muotidieettien mukaiseksi, mutta on palkitsevaa löytää sopusointu omien syömistottumusten ja kehon toiminnan välille.

Ravinnossa on kuitenkin perusperiaatteita, jotka pätevät lähes poikkeuksetta. Kasvisten terveyttä tukevat vaikutukset tulevat esiin monissa yhteyksissä ja tutkimuksissa. Ei tarvitse ryhtyä kasvissyöjäksi, mutta kasvispainotteisen ruoan suosiminen vähentää vaihdevuosioireita, kun taas ns. pikaruoka pahentaa niitä. Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät parantavat elämänlaatua monen mekanismin kautta. Niissä on paljon aineenvaihdunnassa välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, niiden antioksidantit ehkäisevät hiljaista tulehdusta ja luontaiset kasviestrogeenit tasapainottavat hormonitoimintaa. Kuitu tasapainottaa verensokeria ja ravitsee terveyttä ylläpitävää suoliston mikrobiomia. Kuitu ja suotuisat mikrobit myös estävät sappihappojen dekonjugaatiota eli hajoamista suolistossa. Silloin hormoniaineenvaihdunnan lopputuotteet ja muut sapen mukana eritettäväksi tarkoitetut kuona-aineet kulkeutuvat pois elimistöstä eivätkä imeydy takaisin elimistöön. Kuidun monet vaikutukset auttavat välillisesti myös painonhallinnassa.

Kasviestrogeeneilla kuten flavoneilla ja lignaaneilla on samansuuntaisia, mutta paljon miedompia vaikutuksia kuin kehon omalla estrogeenilla. Niiden lähteitä ovat mm. soija, ruis ja pellavansiemen sekä jotkut yrtit kuten puna-apila, salvia ja humala. Joskus kasviestrogeenit vaimentavat vaihdevuosioireita riittävästi, joskus niillä ei ole huomattavaa vaikutusta. Oireiden helpottamiseen on saatavilla myös kasviestrogeeneja sisältäviä valmisteita, joissa vaikuttavia aineita on enemmän kuin ruoassa. Niidenkin vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä, ja hormonilääkkeisiin verrattuna mietoja, mutta niitä kannattaa kokeilla. Mäkikuisma auttaa tutkitusti masennusoireisiin, myös vaihdevuosissa. Mäkikuisman käyttöä rajoittaa, että sillä on yhteisvaikutuksia useiden lääkkeiden kanssa.

Muista D-vitamiini!

D-vitamiinilisä on tärkeä kaikille talviaikana, kun auringonvalon aikaansaama synteesi puuttuu. D-vitamiini on välttämätön monien kehon aineenvaihduntareittien säätelyssä ja sen puute heikentää glukoositasapainoa ja insuliiniherkkyyttä. Vaihdevuosissa myös osteoporoosin riski kasvaa, joten on tärkeää taata D-vitamiinin riittävä saanti. Kyky hyödyntää D-vitamiinia voi olla esim. geneettisistä syistä heikentynyt, jolloin D-vitamiinia tarvitaan tavallista enemmän. Onkin suositeltavaa tarkistaa laboratoriossa oma D-vitamiinitaso.

Myös kalkinsaannista on huolehdittava, ja jos maitotuotteet eivät ole käytössä on kalkkivalmiste usein tarpeen. Lehtikaali ja muut vihreät kasvit mainitaan kasvissyöjälle hyvänä kalkin lähteenä, mutta niitä ei voi syödä niin paljon, että kalkkia tulisi tarpeeksi. Kalkinsaantiin on kiinnitettävä huomiota erityisesti silloin, kun D-vitamiinin hyödyntämisessä on geneettistä heikkoutta (silloin usein äidillä tai muulla lähisukulaisella on osteoporoosi). K2-vitamiinilisä on hyvä liittää kalsiumvalmisteen käyttöön, sillä se edistää kalkin kulkeutumista luustoon ja ehkäisee verisuonten kalkkeutumista. Vaihdevuosiin liittyy usein univaikeuksia ja levottomuutta. Molempiin voi liittyä magnesiumvaje, koska tätä tärkeää mineraalia moni saa liian vähän. Iltaisin otettu magnesiumvalmiste saattaa rauhoittaa mieltä, helpottaa unensaantia ja vaikuttaa positiivisesti myös luustoon, aivoihin ja moniin aineenvaihduntareaktioihin.


Suoliston mikrobiomi

Suolistossa on biljoonia bakteereja. Niin paljon, että kun opittiin määrittämään bakteerien geenit, voitiin todeta, että ihmisessä on enemmän bakteerien kuin kehon omia geenejä. Suolistomikrobiomin vaikutuksetkin ulottuvat koko elimistöön. Esimerkiksi kaikkien kansantautiemme taustatekijänä on osaltaan mikrobisto. Vaihdevuosina usein ilmenevät oireet kuten painonhallinnan vaikeus, ruoansulatushäiriöt, refluksitauti, muistiongelmat ja masennus liittyvät vahvasti suolistossa vallitseviin mikrobeihin ja niiden aineenvaihduntatuotteisiin. Mikrobit tuottavat suuren määrän erilaisia yhdisteitä, jotka siirtyvät verenkiertoon ja vaikuttavat elimistöön samaan tapaan kuin hormonit, välittäjäaineet ja tulehdustekijät.

Suoliston mikrobiomiin vaikuttavat niin geenit kuin ympäristötekijätkin, ja aivan keskeinen vaikuttaja on ruoka. Eri mikrobit käyttävät hyväkseen erilaista ravintoa, joten mikrobien isännän ruokavalinnat määräävät millaisia mikrobeja suolistossa viihtyy. Mikrobikoostumus taas vaikuttaa hiilihydraattien ym. ravintoaineiden imeytymiseen ja tätä kautta mikrobeilla on vaikutusta mm. rasvan kertymiseen ja painonhallintaan. Mikrobisto saattaa muuttaa suolenseinämän läpäisevyyttä, jolloin suolesta saattaa siirtyä verenkiertoon matala-asteista tulehdusta lisääviä bakteerien osia, liposakkarideja. Mikrobeilla on vaikutusta myös välittäjäainejärjestelmään (ennokannabinoidijärjestelmä), ja sen kautta mielihyvän ja ruokahalun säätelyyn, joilla on merkittävä yhteys painonhallintaan. Myös ns. huonon LDL-kolesterolin nousun syynä saattaa olla suolen huono mikrobisto.


Alkoholi ja tupakka

Kohtuullisesta alkoholinkäytöstä ei yleensä ole haittaa. On kuitenkin yksilöllistä mikä on kohtuus, yhdelle se on lasillinen viiniä päivittäin, toiselle sama määrä aiheuttaa ongelmia. Alkoholi lisää kuumien aaltojen esiintymistä, mutta tämä riippuu annoksesta ja käyttötiheydestä. Runsas alkoholin käyttö on aina haitallista ja lisää univaikeuksia, heikentää muistia ja keskittymiskykyä sekä aiheuttaa mielialaoireilua ja lihottaa.

Naisen elimistö kestää alkoholia heikommin kuin miehen, ja iän myötä sietokyky vielä heikkenee. Juomatapatutkimusten mukaan vaihdevuosi-ikäiset naiset käyttävät alkoholia entistä enemmän, mikä näkyy jopa kirroosin lisääntymisenä. Maltillisempikin alkoholinkäyttö saattaa lihottaa ja myötävaikuttaa rasvamaksan syntyyn, joten kohtuus auttaa vaihdevuosien läpi vähäisemmin oirein.

Tupakoitsijan vaihdevuodet alkavat aikaisemmin ja tupakointi lisää vaihdevuosioireiden kuten kuumien aaltojen esiintymistä vähentämällä estrogeenin muodostusta. Tupakointi myös lisää sisäelinrasvan määrää, nostaa kortisolitasoja, aiheuttaa oksidatiivista stressiä sekä edistää ja ylläpitää insuliiniresistenssiä ja matala-asteista tulehdusta. Kaikki ovat merkittäviä vaihdevuosioireiden lisääjiä ja myös painavia syitä tupakoinnin lopettamiseen viimeistään vaihdevuosissa.


Toksiinit

Maailmassa käytetään tuhansia elimistölle vieraita kemikaaleja, joita löytyy myös ruoasta ja ihmiskehoista. Näistä yhdisteistä monet ovat toksisia ja osa on xenoestrogeeneja eli häiritsee hormonitoimintaa. Mm. hyvin yleiset muovien pehmentämiseen käytetyt ftalaatit toimivat estrogeenin kaltaisina yhdisteinä, jotka useiden muiden haittojen lisäksi saattavat aikaistaa vaihdevuosien alkamista. Xenoestrogeeneja löytyy myös säilykepurkkien pinnoituksesta (BPA), torjunta-aineista, hygieniatuotteista ja pesuaineista. Näiden aineiden saantia voi merkittävästi vähentää omilla valinnoilla kuten välttämällä muoviastioita ruoan säilytyksessä ja lämmityksessä ja suosimalla luonnonkosmetiikkaa ja -puhdistusaineita.


Liikunta

Ruokavalion rinnalla on ehdottomasti mainittava liikunta vaihdevuosioireiden ehkäisijänä ja helpottajana. Vaikka ei olisi aiemmin ollut erityisen liikunnallinen, vaihdevuosissa aloitettu säännöllinen liikkuminen parantaa huomattavasti elämänlaatua. Liikunta vähentää estrogeenivajeen haittoja parantamalla unta ja mielialaa, vähentämällä masentuneisuutta ja kuumia aaltoja, ehkäisemällä osteoporoosia ja auttamalla painonhallinnassa. Liikunta ehkäisee myös kehon matala-asteista tulehdusta ja sydämen toimintaan ja verisuoniin liittyviä ongelmia ja pitää yllä myös muistia ja aivoterveyttä.

Iän karttumiseen liittyy 50-vuotiaasta alkaen lihasmassan, voiman ja toimintakyvyn heikkeneminen, mikä johtuu lihasproteiinien lisääntyneestä hajotuksesta. Estrogeenin tuotannon väheneminen edesauttaa tätä prosessia. Kaikkea tätä voi kuitenkin merkittävästi hidastaa lihaksia käyttämällä. Liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa, ylläpitää verenkiertoa sekä ehkäisee painonnousua ja erityisesti haitallisen sisäelinrasvan kertymistä vyötärölle. Lihasvoimaharjoittelu on erityisen suositeltavaa, sillä estrogeenin vähetessä käyttämättömät lihakset surkastuvat. Myös jooga on tutkitusti antoisaa sekä keholle että mielelle auttaen luonnollisella tavalla esim. univaikeuksiin. On hyvä etsiä mieleinen liikuntamuoto, jolloin se tuo myös iloa ja nautintoa, jotka ovat tärkeä osa elämänlaatua kaikissa ikävaiheissa.


Stressin vaikutukset

Kaikkiin fyysisiin ongelmiin ja sairauksiin voi löytää helpotusta psyykkisestä tuesta, niin myös vaihdevuosioireisiin. Tutkimuksissa kognitiivinen käyttäytymisterapia on vähentänyt koehenkilöiden kuumia aaltoja, masennusta, ärtyneisyyttä, univaikeuksia ja seksuaalisuuteen liittyviä ongelmia.

Estrogeeni vaikuttaa myönteisesti hermosolujen aineenvaihduntaan sekä aivojen välittäjäainemääriin ja verisuoniin, joten vaihdevuosissa kognitiiviset kyvyt (muistaminen, ajattelu, tiedonkäsittely) saattavat heikentyä. Tutkimusten mukaan hormonikorvaushoito ei kuitenkaan ehkäise muistisairauksia, vaan elämäntapatekijöillä ja verisuoniterveyden ylläpidolla on ratkaiseva rooli.

Terapiasta saa siis tarvittaessa apua, mutta usein riittää ystävän tai perheen tuki. Auttavaa on myös kaikki, mikä tuottaa iloa, mielenrauhaa ja rentoutumista. Näille on äärettömän tärkeää antaa aikaa viimeistään vaihdevuosissa, jos ei aiemmin. Keho ilmoittaa tästä selvin merkein, ja sitä on syytä kuunnella.


Lopuksi

On siis monia mahdollisuuksia ylläpitää hyvinvointia vaihdevuosiin liittyvistä hormonaalisista muutoksista huolimatta. Heti ensimmäisten kuumotusten ilmestyessä voi miettiä olisiko omissa elämäntavoissa muutettava jotain, jotta oireet lievenevät tai jopa loppuvat heti alkuunsa. Kannattaa ottaa kaikki konstit käyttöön, sillä yhdessä pienistä elämäntapatekijöistä tulee voimallinen vaikuttaja.

Nuorempana on ehkä jaksanut hoitaa ongelmitta työnsä, perheensä ja sosiaalisen elämänsä, vaikka liikunta on jäänyt vähiin, riittävästä levosta nipistetty ja ylipainoa kertynyt. Vaihdevuosien alkaessa nuoruus on epäilemättä takana, mutta siitä ei ala vanhuus. Silloin on aika ajatella omaa hyvinvointia ja samalla tulevienkin vuosien jaksamista ja terveyttä. Tämä on merkittävä näkökulma, sillä vaihdevuosi-ikäisellä on nykyään usein puolet elämästään jäljellä, joten sen laatuun kannattaa panostaa. Elämäntapamuutosten vaikutukset eivät koskaan rajoitu pelkkiin vaihdevuosioireisiin, vaan tuntuvat koko loppuelämän.

Tee päätös!

Päätökset vaihdevuosioireiden hoidosta on tehtävä omista lähtökohdista ja elämäntilanteesta käsin. Jos hyötyjä ja haittoja punnittuaan päätyy valitsemaan hormonikorvaushoidon, sitä ei pidä jatkaa automaattisesti vuosikausia, vaan käydä säännöllisissä lääkärin tutkimuksissa, joiden avulla havaitaan ajoissa mahdolliset haittavaikutukset. Lääkäriä on hyvä konsultoida myös silloin, kun hikoilun ja univaikeuksien lisäksi kärsii muistiongelmista tai ahdistuksesta. Kaikki viisikymppisen naisen oireet eivät ole vaihdevuosioireita, vaan kyseessä voi olla esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, sydän- ja verisuonitauti tai muu pitkäaikaissairaus. Toisaalta masennus, uupumus ja alakulo saattavat johtaa masennuslääkitykseen, vaikka oikea apu löytyisi hormonivajeen korjauksesta.

Monet päivittäiset valinnat ratkaisevat sairastuuko kakkostyypin diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, sydän- ja verisuonitauteihin, rasvamaksaan, aivohalvaukseen, Alzheimerin tautiin tai syöpään, jotka ovat nopeasti yleistyviä kansansairauksia. Kaikkia näitä ehkäistään samoilla elintavoilla, joilla pidetään vaihdevuosioireita kurissa. Jos on mahdollista omaksua ennaltaehkäiseviä elämäntapoja ja tottumuksia jo ennen menopaussia, muutosten kanssa ei tarvitse ponnistella siinä vaiheessa, kun oireet jo uuvuttavat.

Jokaisen on etsittävä vaihdevuosien tuomiin muutoksiin oma ratkaisunsa, ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa. Joskus hormonilääke tarvitaan vaikeiden oireiden takia. Joskus se on tarpeen lyhytaikaisesti antamaan virkeyttä ja jaksamista elämäntapamuutosten tekemiseen. Niiden myötä lääke tekee itsensä tarpeettomaksi, jolloin vältytään sen pitkäaikaiskäyttöön mahdollisesti liittyviltä haitoilta. Hormonilääkkeen käyttäjä voi myös vähentää käyttöön liittyviä riskejä tupakoimattomuudella, alkoholin kohtuukäytöllä, liikunnalla, hyvällä ruokavaliolla ja pysymällä normaalipainoisena. Elämäntapahoidolla on jokaisessa tapauksessa erityinen etu: se parantaa aina elämänlaatua ja vahvistaa ihmistä kokonaisvaltaisesti fyysisesti ja psyykkisesti kaikkia sairauksia vastaan.

Kirjoittanut Marja Ruuti


Lähteitä

Cederberg, H. et al. Increased risk of diabetes with statin treatment is associated with impaired insulin sensitivity and insulin secretion: a 6 year follow-up study of the METSIM cohort. Diabetologia 2015;58(5):1109-17.

Grindler, N.M. et al. Persistent Organic Pollutants and Early Menopause in U.S. Women. PLoS One. 2015; 10(1): e0116057

Honka, M.-J. Tissue-specific insulin sensitivity in humans – with special reference to the liver. Väitös. Turun yliopisto 2019

Kanerva, N. The healthy Nordic diet, obesity and obesity-related metabolic risk factors. Väitös. Helsingin yliopisto 2014

Katainen, R. Climacteric-related Symptoms in Midlife and Beyond – Studies Using the Women’s Health Questionnaire. Väitös. Turun yliopisto 2018

Mansikkamäki, K. Physical training and quality of life among women during menopause. Väitös. Tampereen yliopisto 2016

Mutt, S. Vitamin D and metabolic health: effects on molecular pathways of adipocyte inflammation and insulin resistance. Väitös. Oulun yliopisto 2020

Remes, A. et al. Meneekö muisti menopaussin myötä – voiko ikääntyvä nainen suojautua muistisairaudelta? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 2015;131(16):1499-505

Thurston, R. et al. Menopausal Hot Flashes and Carotid Intima Media Thickness Among Midlife Women. Stroke. 2016 Dec;47(12):2910-2915.

Vaihdevuosien hormonikorvaushoito, konsensuslausuma. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim 2004

Kysymyksiä ja vastauksia unesta