Moni vaihdevuosi-ikäinen on karttanut ruoan rasvoja vuosikausia pitääkseen kilot ja kolesterolit kurissa, mutta ehkä joutunut ojasta allikkoon. Rasvaa tarvitaan välttämättä paitsi energian ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi ja jokaisen solukalvon rakennusaineeksi myös hormonien muodostukseen sekä ihon ja limakalvojen hyvinvoinnille ja aivotoimintaan. Nämä tehtävät eivät toteudu niukkarasvaisella ruokavaliolla ja seurauksena on mm. vaihdevuosissa ilmeneviä oireita.

Rasvaton ruokavalio ei ole hyvä vaihtoehto edes laihdutukseen. Rasvoja vältettäessä suurin osa energiasta saadaan hiilihydraateista, mikä usein lihottaa, kun liikunta jää vähiin. Varsinkin runsas määrä nopeita hiilihydraatteja (sokerit, perunavalmisteet, jauhotuotteet) saattaa kerätä rasvaa vyötärölle normaalipainoisellakin naisella.

Erään tutkimuksen mukaan kuumat aallot saattavat olla merkki valtimoiden rasvakovettumista ja kaulavaltimoiden sisäpinnan paksuuntumisesta. Vaihdevuosina rasva-aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, jotka saattavat olla haitallisia verisuonille. Haitallinen pienihiukkasinen LDL-kolesteroli sekä triglyseridit nousevat herkästi, ja hyödyllinen HDL laskee. Nämä muutokset riippuvat geeneistä, mutta lisäksi elämäntapatekijöistä ja viskeraalisen rasvan määrästä. Viskeraalirasva aiheuttaa myös verenpaineen nousua, joka vaihdevuosien jälkeen on naisilla jopa suurempi ongelma kuin miehillä. Geenien erilaisuudesta johtuen osa joutuu kiinnittämään erityistä huomiota ruokavalioon ja muihin elämäntapoihin pitääkseen vyötärönympäryksen terveellisissä lukemissa. Naisella 90 cm ylittävään vyötärömittaan (miehillä 100 cm) liittyvä rasvamäärä haittaa sisäelinten toimintaa sairauksia aiheuttavalla tavalla.

Laatu ja määrä ratkaisee

Ruokavaliossa sekä rasvan laadulla että määrällä on merkitystä. Veren rasvahappoanalyysi on hyödyllinen, jos epäilee rasva-aineenvaihdunnassa epätasapainoa. Monella on vähäisen kalansyönnin takia niukasti omega-3-rasvahappoja tai esim. teollisen ruoan suosimisen seurauksena liikaa omega-6-rasvahappoja. Rasvaa karttelevalla voi olla liian vähän tyydyttyneitäkin rasvahappoja. Seurauksena saattaa olla vaihdevuosissa ihon ja limakalvojen kuivuutta, muistiongelmia, hiljaista tulehdusta ja vaikeuksia hormonien muodostuksessa.

Monella vaihdevuosi-ikäisellä on käytössä kolesterolilääke statiini. Statiinit lisäävät merkittävästi insuliiniresistenssiä ja sen myötä vyötärölihavuutta ja kakkostyypin diabetesta. Lääkkeitä ei saa kuitenkaan jättää pois ilman korvaavaa hoitoa. Kolesteroliarvojen nousu liittyy geenien lisäksi elämäntapoihin ja haitallisiin muutoksiin kehossa. Tehokkain hoito on usein vyötärön kaventaminen ruokavalion ja liikunnan avulla. Runsasta rasvansyöntiä on vältettävä, mutta yhtä tärkeää on jälleen kerran nopeasti imeytyvien hiilihydraattien karttaminen, kuitupitoinen ruoka ja säännöllinen ateriarytmi.

Maksalla on keskeinen rooli hormoniaineenvaihdunnassa. Maksaan liittyvät ongelmat ovat lisääntyneet, sillä maksan terveydelle haitallinen ruokavalio ja ylipaino ovat yleisiä, ja lisäksi lääkeaineet, ympäristökemikaalit ja alkoholi rasittavat maksaa. Kaiken seurauksena viidesosalla suomalaisista on rasvoittunut maksa, joka heikentää hormoniaineenvaihdunnan säätelyä ja muita maksan tärkeitä toimintoja. Maksa käsittelee hormoniaineenvaihdunnan lopputuotteet ja poistaa ne sappinesteen mukana suoleen ja pois elimistöstä. Maksan ja suoliston on toimittava, jotta tämä onnistuu. Maksa tarvitsee tähän puhdistustyöhön terveet solut ja myös riittävästi ravintotekijöitä, joita saadaan esim. kaalikasveista, pellavansiemenistä ja marjoista ja ylipäänsä monipuolisesta ruokavaliosta. Usein tarvitaan myös ravintolisiä kuten seleeniä, folaattia tai E-vitamiinia, joiden vajeesta ravintotekijämittaus antaa tarvittaessa tärkeää tietoa.

Painonhallinta

Paino nousee herkästi vaihdevuosissa aineenvaihdunnan hidastuessa. Ylipaino lisää vaihdevuosioireita, ja varsinkin lihavuuteen (BMI yli 30) liittyy enemmän psyykkisiä oireita ja kuumia aaltoja. Rasvakudoksen muodostamien hormonien voisi ajatella korvaavan munasarjojen tuotannon vähenemistä, mutta runsas rasvakudos tuottaakin liikaa estrogeenia, ja ylipaino jo sinänsä voimistaa hikoilutaipumusta. Joskus voi olla kyse estrogeenidominanssista eli rasvakudoksessa syntyvää estrogeenia on liikaa suhteessa toiseen sukupuolihormoniin progesteroniin, jota ei enää erity munasarjojen toiminnan loputtua.

Kehon liiallinen varsinkin vyötärölle kertyvä rasva aiheuttaa kroonisen tulehdustilan, jolloin rasvakudoksen normaali sukupuolihormonien aineenvaihdunta häiriintyy ja vaihdevuosissa tämä johtaa estrogeenin liialliseen tuotantoon. Pieni ylipaino ei välttämättä aiheuta haittaa, mutta lihavuus on aina riskitekijä. Erityisesti vyötärölihavuus lisää vaihdevuosien jälkeen rintasyövän riskiä, suurin riski on, kun BMI on yli 35. Syöpäriskiä lisää myös insuliiniresistenssi, joka on sitä pahempi mitä enemmän on viskeraalirasvaa.

Painonpudotus usein vaikeutuu vaihdevuosissa, joten helpointa olisi laihduttaa mahdolliset ylimääräiset kilot pois jo nuorempana, kun aineenvaihdunta toimii aktiivisemmin. Vyötärörasvan haitallisuus pitäisi kaikkien tiedostaa. Se kehittyy helposti ja vaivihkaa, mutta siitä pitäisi päästä eroon heti, kun huomaa vyötärönympäryksen laajenevan. Näin estyy hankala noidankehä, jossa ongelmat seuraavat toisiaan. Mutta koskaan ei ole myöhäistä, eikä nuoruuden painoon tarvitse päästä, sillä elämäntapamuutosten myötä kilot lähtevät ensimmäiseksi juuri vyötäröltä.

Ruokavalion täytyy olla omalle aineenvaihdunta- ja kehotyypille sopiva, jotta tuloksia syntyy. Monen ylipainon syynä on liiallinen vaalean leivän, perunavalmisteiden, sokerin ja niukasti kasviksia sisältävien einesten ja teollisten rasvojen nauttiminen, virheellinen ateriarytmi sekä suoliston huono kunto. Pikadieettien sijasta pysyvät tulokset syntyvät painonhallintaa tukevilla pitkäaikaisilla elämäntavoilla huomioiden ruokavalion lisäksi liikunnan, unen, levon ja stressinhallinnan kokonaisvaikutus.

Dieetti vs. ruokavalio

Tutkimukset osoittavat Välimeren perinteisen ruokavalion ehkäisevän lukuisia terveysongelmia, myös vaihdevuosioireita. Tämä osoittaa, että yleensä ei tarvita erikoisia dieettejä, vaan yksinkertaisia perusasioita kuten ravinteikkaita peruselintarvikkeita. Vaikutus perustuu kasvisten, hedelmien (meillä myös marjojen) ja täysjyväviljan käyttöön. Lihaa ja maitotuotteita syödään kohtuudella, palkokasveja ja kalaa säännöllisesti, ja rasva saadaan oliiviöljystä ja pähkinöistä. Sokeria ja valkojauhotuotteita nautitaan vain satunnaisesti.

Ruokavalio on ravinteikas ja ehkäisee ylipainoa, vyötärölihavuutta ja matala-asteista tulehdusta sekä ylläpitää suoliston ja maksan terveyttä. Samaan tulokseen päästään lähiruoastamme koostettavalla Itämeren ruokavaliolla, joka tutkitusti ehkäisee vyötärölihavuutta ja Välimeren ruokavalion tapaan edistää terveyttä monin tavoin.

Toisaalta myös hyvin hoikalla naisella menopaussi voi aiheuttaa voimakkaita vaihdevuosioireita, kun estrogeenituotanto loppuu kokonaan rasvakudoksen vähäisyyden takia. Silloin pitäisi saada lisää rasvaa kehoon, mikä on joskus jopa vaikeampaa kuin laihdutus. Ratkaisu voi löytyä pohtimalla syitä rasvakudoksen niukkuuteen: onko ruokaa riittävästi suhteessa energiankulutukseen ja ruoassa riittävästi rasvaa; onko ruokavaliossa tasapainoisesti hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja; koostuuko ruoka trendikkäistä vihermehuista ja -smoothieista, jolloin se voi olla liian kevyttä; sulaako ja imeytyykö ruoka hyvin vai tarvitaanko suoliston kunnostusta tai ravintolisiä; olisiko entsyymivalmiste avuksi; onko stressiä ja univaikeuksia, tarvitaanko lepoa ja rentoutusta, löytyisikö keliakiatestin, ruoka-aineyliherkkyyksien selvittämisen tms. avulla laihuuden aiheuttajia.

Ravintotekijät

Nuori ihminen saattaa selvitä heikommallakin ruoalla, mutta viimeistään vaihdevuosissa virheravitsemus ilmenee ongelmina. Vaihdevuosien alkaessa on hyvä miettiä päivittäisten syömisten laatua ja vaikutusta oireisiin ja ylipäänsä terveyteen. Jokaisella on omat ruokamieltymyksensä, ja jokaisella keholla myös omat ravitsemukselliset tarpeensa. Ruokavalio, joka saa yhden kukoistamaan, ei välttämättä sovi ollenkaan toiselle, ja vastenmielinen dieetti lopahtaa olipa alku miten lupaava tahansa. Geenitutkimuksista voi saada apua yksilöllisen tilanteen ymmärtämiseen. Kaikkea ei tarvitse kokeilla yrityksen ja erehdyksen kautta eikä sovitella elämäänsä muotidieettien mukaiseksi, mutta on palkitsevaa löytää sopusointu omien syömistottumusten ja kehon toiminnan välille.

Ravinnossa on kuitenkin perusperiaatteita, jotka pätevät lähes poikkeuksetta. Kasvisten terveyttä tukevat vaikutukset tulevat esiin monissa yhteyksissä ja tutkimuksissa. Ei tarvitse ryhtyä kasvissyöjäksi, mutta kasvispainotteisen ruoan suosiminen vähentää vaihdevuosioireita, kun taas ns. pikaruoka pahentaa niitä. Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät parantavat elämänlaatua monen mekanismin kautta. Niissä on paljon aineenvaihdunnassa välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, niiden antioksidantit ehkäisevät hiljaista tulehdusta ja luontaiset kasviestrogeenit tasapainottavat hormonitoimintaa. Kuitu tasapainottaa verensokeria ja ravitsee terveyttä ylläpitävää suoliston mikrobiomia. Kuitu ja suotuisat mikrobit myös estävät sappihappojen dekonjugaatiota eli hajoamista suolistossa. Silloin hormoniaineenvaihdunnan lopputuotteet ja muut sapen mukana eritettäväksi tarkoitetut kuona-aineet kulkeutuvat pois elimistöstä eivätkä imeydy takaisin elimistöön. Kuidun monet vaikutukset auttavat välillisesti myös painonhallinnassa.

Kasviestrogeeneilla kuten flavoneilla ja lignaaneilla on samansuuntaisia, mutta paljon miedompia vaikutuksia kuin kehon omalla estrogeenilla. Niiden lähteitä ovat mm. soija, ruis ja pellavansiemen sekä jotkut yrtit kuten puna-apila, salvia ja humala. Joskus kasviestrogeenit vaimentavat vaihdevuosioireita riittävästi, joskus niillä ei ole huomattavaa vaikutusta. Oireiden helpottamiseen on saatavilla myös kasviestrogeeneja sisältäviä valmisteita, joissa vaikuttavia aineita on enemmän kuin ruoassa. Niidenkin vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä, ja hormonilääkkeisiin verrattuna mietoja, mutta niitä kannattaa kokeilla. Mäkikuisma auttaa tutkitusti masennusoireisiin, myös vaihdevuosissa. Mäkikuisman käyttöä rajoittaa, että sillä on yhteisvaikutuksia useiden lääkkeiden kanssa.

Muista D-vitamiini!

D-vitamiinilisä on tärkeä kaikille talviaikana, kun auringonvalon aikaansaama synteesi puuttuu. D-vitamiini on välttämätön monien kehon aineenvaihduntareittien säätelyssä ja sen puute heikentää glukoositasapainoa ja insuliiniherkkyyttä. Vaihdevuosissa myös osteoporoosin riski kasvaa, joten on tärkeää taata D-vitamiinin riittävä saanti. Kyky hyödyntää D-vitamiinia voi olla esim. geneettisistä syistä heikentynyt, jolloin D-vitamiinia tarvitaan tavallista enemmän. Onkin suositeltavaa tarkistaa laboratoriossa oma D-vitamiinitaso.

Myös kalkinsaannista on huolehdittava, ja jos maitotuotteet eivät ole käytössä on kalkkivalmiste usein tarpeen. Lehtikaali ja muut vihreät kasvit mainitaan kasvissyöjälle hyvänä kalkin lähteenä, mutta niitä ei voi syödä niin paljon, että kalkkia tulisi tarpeeksi. Kalkinsaantiin on kiinnitettävä huomiota erityisesti silloin, kun D-vitamiinin hyödyntämisessä on geneettistä heikkoutta (silloin usein äidillä tai muulla lähisukulaisella on osteoporoosi). K2-vitamiinilisä on hyvä liittää kalsiumvalmisteen käyttöön, sillä se edistää kalkin kulkeutumista luustoon ja ehkäisee verisuonten kalkkeutumista. Vaihdevuosiin liittyy usein univaikeuksia ja levottomuutta. Molempiin voi liittyä magnesiumvaje, koska tätä tärkeää mineraalia moni saa liian vähän. Iltaisin otettu magnesiumvalmiste saattaa rauhoittaa mieltä, helpottaa unensaantia ja vaikuttaa positiivisesti myös luustoon, aivoihin ja moniin aineenvaihduntareaktioihin.

Suoliston mikrobiomi

Suolistossa on biljoonia bakteereja. Niin paljon, että kun opittiin määrittämään bakteerien geenit, voitiin todeta, että ihmisessä on enemmän bakteerien kuin kehon omia geenejä. Suolistomikrobiomin vaikutuksetkin ulottuvat koko elimistöön. Esimerkiksi kaikkien kansantautiemme taustatekijänä on osaltaan mikrobisto. Vaihdevuosina usein ilmenevät oireet kuten painonhallinnan vaikeus, ruoansulatushäiriöt, refluksitauti, muistiongelmat ja masennus liittyvät vahvasti suolistossa vallitseviin mikrobeihin ja niiden aineenvaihduntatuotteisiin. Mikrobit tuottavat suuren määrän erilaisia yhdisteitä, jotka siirtyvät verenkiertoon ja vaikuttavat elimistöön samaan tapaan kuin hormonit, välittäjäaineet ja tulehdustekijät.

Suoliston mikrobiomiin vaikuttavat niin geenit kuin ympäristötekijätkin, ja aivan keskeinen vaikuttaja on ruoka. Eri mikrobit käyttävät hyväkseen erilaista ravintoa, joten mikrobien isännän ruokavalinnat määräävät millaisia mikrobeja suolistossa viihtyy. Mikrobikoostumus taas vaikuttaa hiilihydraattien ym. ravintoaineiden imeytymiseen ja tätä kautta mikrobeilla on vaikutusta mm. rasvan kertymiseen ja painonhallintaan. Mikrobisto saattaa muuttaa suolenseinämän läpäisevyyttä, jolloin suolesta saattaa siirtyä verenkiertoon matala-asteista tulehdusta lisääviä bakteerien osia, liposakkarideja. Mikrobeilla on vaikutusta myös välittäjäainejärjestelmään (ennokannabinoidijärjestelmä), ja sen kautta mielihyvän ja ruokahalun säätelyyn, joilla on merkittävä yhteys painonhallintaan. Myös ns. huonon LDL-kolesterolin nousun syynä saattaa olla suolen huono mikrobisto.

Kohtuullisesta alkoholinkäytöstä ei yleensä ole haittaa. On kuitenkin yksilöllistä mikä on kohtuus, yhdelle se on lasillinen viiniä päivittäin, toiselle sama määrä aiheuttaa ongelmia. Alkoholi lisää kuumien aaltojen esiintymistä, mutta tämä riippuu annoksesta ja käyttötiheydestä. Runsas alkoholin käyttö on aina haitallista ja lisää univaikeuksia, heikentää muistia ja keskittymiskykyä sekä aiheuttaa mielialaoireilua ja lihottaa.

Naisen elimistö kestää alkoholia heikommin kuin miehen, ja iän myötä sietokyky vielä heikkenee. Juomatapatutkimusten mukaan vaihdevuosi-ikäiset naiset käyttävät alkoholia entistä enemmän, mikä näkyy jopa kirroosin lisääntymisenä. Maltillisempikin alkoholinkäyttö saattaa lihottaa ja myötävaikuttaa rasvamaksan syntyyn, joten kohtuus auttaa vaihdevuosien läpi vähäisemmin oirein.

Tupakoitsijan vaihdevuodet alkavat aikaisemmin ja tupakointi lisää vaihdevuosioireiden kuten kuumien aaltojen esiintymistä vähentämällä estrogeenin muodostusta. Tupakointi myös lisää sisäelinrasvan määrää, nostaa kortisolitasoja, aiheuttaa oksidatiivista stressiä sekä edistää ja ylläpitää insuliiniresistenssiä ja matala-asteista tulehdusta. Kaikki ovat merkittäviä vaihdevuosioireiden lisääjiä ja myös painavia syitä tupakoinnin lopettamiseen viimeistään vaihdevuosissa.

Toksiinit

Maailmassa käytetään tuhansia elimistölle vieraita kemikaaleja, joita löytyy myös ruoasta ja ihmiskehoista. Näistä yhdisteistä monet ovat toksisia ja osa on xenoestrogeeneja eli häiritsee hormonitoimintaa. Mm. hyvin yleiset muovien pehmentämiseen käytetyt ftalaatit toimivat estrogeenin kaltaisina yhdisteinä, jotka useiden muiden haittojen lisäksi saattavat aikaistaa vaihdevuosien alkamista. Xenoestrogeeneja löytyy myös säilykepurkkien pinnoituksesta (BPA), torjunta-aineista, hygieniatuotteista ja pesuaineista. Näiden aineiden saantia voi merkittävästi vähentää omilla valinnoilla kuten välttämällä muoviastioita ruoan säilytyksessä ja lämmityksessä ja suosimalla luonnonkosmetiikkaa ja -puhdistusaineita.

Liikunta

Ruokavalion rinnalla on ehdottomasti mainittava liikunta vaihdevuosioireiden ehkäisijänä ja helpottajana. Vaikka ei olisi aiemmin ollut erityisen liikunnallinen, vaihdevuosissa aloitettu säännöllinen liikkuminen parantaa huomattavasti elämänlaatua. Liikunta vähentää estrogeenivajeen haittoja parantamalla unta ja mielialaa, vähentämällä masentuneisuutta ja kuumia aaltoja, ehkäisemällä osteoporoosia ja auttamalla painonhallinnassa. Liikunta ehkäisee myös kehon matala-asteista tulehdusta ja sydämen toimintaan ja verisuoniin liittyviä ongelmia ja pitää yllä myös muistia ja aivoterveyttä.

Iän karttumiseen liittyy 50-vuotiaasta alkaen lihasmassan, voiman ja toimintakyvyn heikkeneminen, mikä johtuu lihasproteiinien lisääntyneestä hajotuksesta. Estrogeenin tuotannon väheneminen edesauttaa tätä prosessia. Kaikkea tätä voi kuitenkin merkittävästi hidastaa lihaksia käyttämällä. Liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa, ylläpitää verenkiertoa sekä ehkäisee painonnousua ja erityisesti haitallisen sisäelinrasvan kertymistä vyötärölle. Lihasvoimaharjoittelu on erityisen suositeltavaa, sillä estrogeenin vähetessä käyttämättömät lihakset surkastuvat. Myös jooga on tutkitusti antoisaa sekä keholle että mielelle auttaen luonnollisella tavalla esim. univaikeuksiin. On hyvä etsiä mieleinen liikuntamuoto, jolloin se tuo myös iloa ja nautintoa, jotka ovat tärkeä osa elämänlaatua kaikissa ikävaiheissa.

Stressin vaikutukset

Kaikkiin fyysisiin ongelmiin ja sairauksiin voi löytää helpotusta psyykkisestä tuesta, niin myös vaihdevuosioireisiin. Tutkimuksissa kognitiivinen käyttäytymisterapia on vähentänyt koehenkilöiden kuumia aaltoja, masennusta, ärtyneisyyttä, univaikeuksia ja seksuaalisuuteen liittyviä ongelmia.

Estrogeeni vaikuttaa myönteisesti hermosolujen aineenvaihduntaan sekä aivojen välittäjäainemääriin ja verisuoniin, joten vaihdevuosissa kognitiiviset kyvyt (muistaminen, ajattelu, tiedonkäsittely) saattavat heikentyä. Tutkimusten mukaan hormonikorvaushoito ei kuitenkaan ehkäise muistisairauksia, vaan elämäntapatekijöillä ja verisuoniterveyden ylläpidolla on ratkaiseva rooli.

Terapiasta saa siis tarvittaessa apua, mutta usein riittää ystävän tai perheen tuki. Auttavaa on myös kaikki, mikä tuottaa iloa, mielenrauhaa ja rentoutumista. Näille on äärettömän tärkeää antaa aikaa viimeistään vaihdevuosissa, jos ei aiemmin. Keho ilmoittaa tästä selvin merkein, ja sitä on syytä kuunnella.

Lopuksi