Kehomme prosessit ovat hyvin monimutkaisia ja niihin liittyy erilaisia reseptoreita, molekyyleja, entsyymejä sekä geenejä, jotka aktivoituvat tai ”sammuvat” riippuen ulkoisista meihin vaikuttavista tekijöistä. Ravinto on tiukassa yhteydessä näihin prosesseihin, ja sen myötä se voi olla hyvä ystävämme tai kavalin vihollisemme. Jokaisella on omat ruokamieltymyksensä, ja jokaisella keholla myös omat ravitsemukselliset tarpeensa. Ruokavalio, joka saa yhden kukoistamaan, ei välttämättä sovi ollenkaan toiselle.
Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunta on sidoksissa geeneihimme, jotka osaltaan vaikuttavat siihen, miten prosessoimme ja käytämme näitä makroravinteita hyväksemme. Sama koskee myös mikroravinteita kuten vitamiineja ja mineraaleja. Pystymme vaikuttamaan ravinnollamme muun muassa tulehduksiin, kolesterolitasoihin, liikalihavuuteen, hormonien toimintaan ja sokeritasapainoon.
Tärkeintä on löytää ruokavalio, joka on sekä ravitsemuksellisesti tasapainoinen että helposti noudatettavissa pitkäjänteisesti. Kaikki ruokavaliomallit voivat edistää terveyttä, kun varmistetaan riittävä ravintoaineiden saanti ja ne koostetaan laadukkaista raaka-aineista, oma perimä huomioiden. Kaikkea ei tarvitse kokeilla yrityksen ja erehdyksen kautta eikä sovitella elämäänsä muotidieettien mukaiseksi, mutta on palkitsevaa löytää sopusointu omien syömistottumusten ja kehon toiminnan välille.
Alla on esitelty neljä Painonpudotus-lisäosaamme kuuluvaa ruokavaliomallia; miten ne voidaan koostaa terveellisesti monipuolisia raaka-aineita käyttäen. Tämä on hyödyllinen työkalu sinulle, jolla on jo geenitestin tulokset käsissäsi ja pystyt raportin yhteenvetotaulukosta katsomaan itsellesi tehokkaimman ruokavaliomallin/-mallit painonpudotukseen. Huomioithan, että listatut ruoka-aineet ovat esimerkkejä kyseisten ruokavalioiden koostamiseen.
1. Runsasrasvainen ruokavalio
Runsasrasvaisessa ruokavaliossa energiansaanti perustuu pääasiassa terveellisiin rasvoihin. Tämä ruokavalio voi olla esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio, jossa hiilihydraattien saantia rajoitetaan ja keho käyttää ensisijaisesti rasvaa energianlähteenä. Suositeltavia rasvanlähteitä ovat oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala. Vältettäväksi jäävät prosessoidut transrasvat ja liiallinen tyydyttynyt rasva. Hyvin koostettuna tämä ruokavalio voi tukea aivojen toimintaa ja hormonitasapainoa sekä auttaa ylläpitämään kylläisyyttä.
Terveelliset rasvanlähteet:
Kylmäpuristetut öljyt (oliivi-, avokado- ja kookosöljy)
Rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiinit)
Pähkinät ja siemenet (saksanpähkinät, pellavansiemenet, chiansiemenet)
Avokado
Täysrasvaiset maitotuotteet (luomu ja fermentoidut vaihtoehdot, kuten kreikkalainen jogurtti ja juustot)
Vältä:
Transrasvat (teollisesti kovetetut rasvat)
Liiallinen määrä prosessoituja eläinrasvoja
2. Vähärasvainen ruokavalio
Vähärasvainen ruokavalio keskittyy siihen, että suurin osa päivittäisestä energiasta saadaan hiilihydraateista ja proteiineista, kun taas rasvan määrä pidetään maltillisena. Suositeltavia ruokia ovat täysjyväviljat, palkokasvit, vähärasvaiset maitotuotteet, kana, kala ja runsaasti vihanneksia. Tyydyttynyttä rasvaa sekä lisättyjä sokereita tulisi välttää. Oikein toteutettuna tämä ruokavalio voi tukea sydänterveyttä ja edistää painonhallintaa.
Terveelliset vähärasvaiset ruoat:
Vähärasvaiset proteiinilähteet (kana, kalkkuna, palkokasvit, tofu)
Täysjyväviljat (kaura, ruis, täysjyvä)
Runsaasti kuitua sisältävät kasvikset ja hedelmät
Vähärasvaiset maitotuotteet (rasvaton maito, raejuusto, vähärasvainen jogurtti)
Palkokasvit (linssit, pavut, herneet)
Vältä:
Prosessoidut, sokeripitoiset tuotteet, jotka voivat korvata terveellisiä rasvoja
Liiallinen määrä tärkkelystä ja nopeita hiilihydraatteja ilman kuitua
3. Runsasproteiininen ruokavalio
Runsasproteiininen ruokavalio perustuu proteiinirikkaisiin ruokiin, kuten kananmuniin, lihaan, kalaan, maitotuotteisiin, palkokasveihin ja pähkinöihin. Tämä ruokavalio voi auttaa lihasmassan ylläpidossa, kylläisyyden tunteen lisäämisessä ja aineenvaihdunnan tehostamisessa. Hiilihydraattien ja rasvojen saanti tulee tasapainottaa, jotta elimistö saa riittävästi energiaa.
Hyvät proteiininlähteet:
Vähärasvainen liha (kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha)
Kala ja äyriäiset
Kanamunat
Maitotuotteet (raejuusto, kreikkalainen jogurtti, maitorahka)
Kasviproteiinit (linssit, pavut, tofu, tempeh, kvinoa)
Pähkinät ja siemenet
Vältä:
Liiallinen määrä prosessoituja lihatuotteita (makkarat, pekoni, valmislihapullat)
Proteiinin ylikulutus ilman riittävää kuitua ja vihanneksia
4. Runsashiilihydraattinen ruokavalio
Runsashiilihydraattisessa ruokavaliossa korostuvat hitaasti imeytyvät hiilihydraatit, kuten täysjyväviljat, juurekset, hedelmät ja palkokasvit. Rasvaa ja proteiinia nautitaan kohtuudella, mutta terveelliset rasvanlähteet ja proteiinipitoinen kasvisruoka tukevat tasapainoista ruokavaliota. Runsashiilihydraattinen ruokavalio sopii erityisesti aktiivisille henkilöille ja urheilijoille, sillä hiilihydraatit toimivat kehon ensisijaisena energianlähteenä.
Terveelliset hiilihydraatinlähteet:
Täysjyväviljat (kaura, ruis)
Juurekset ja vihannekset (bataatti, porkkana, peruna, parsakaali, paprika)
Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet)
Hedelmät ja marjat
Riisi (täysjyväriisi, villiriisi)
Vältä:
Prosessoidut viljat ja sokeripitoiset tuotteet (valkoinen leipä, karkit, limsat)
Liiallinen määrä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ilman kuitua
